Hygiène de vie pour hypersensibles et HPI : retrouver son équilibre au quotidien
- sylvaingeyskens
- 10 juin
- 14 min de lecture
Dernière mise à jour : il y a 6 jours
Quand votre système nerveux ressemble à une antenne ultra-sensible captant tout ce qui vous entoure, ou quand votre intelligence fonctionne à plein régime en permanence, prendre soin de votre hygiène de vie devient essentiel. Non pas pour vous "normaliser", mais pour honorer votre singularité tout en retrouvant votre énergie.
Cette sensation de débordement permanent
Nous le connaissons bien, ce moment où tout devient trop : les bruits semblent plus forts, les émotions des autres s'invitent dans notre corps, notre galope dans tous les sens. Puis notre batterie semble se vider d'un coup.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que votre épuisement n'est pas une faiblesse. Votre système nerveux hypersensible traite simplement beaucoup plus d'informations que la moyenne¹. C'est comme si vous viviez avec le volume du monde monté au maximum.
Pour les personnes à haut potentiel intellectuel (HPI), cette sensation peut être amplifiée par une suractivité mentale constante. Votre cerveau, capable de traiter l'information à une vitesse supérieure à la moyenne¹⁸, peut parfois ressembler à un moteur qui tourne en permanence, même quand vous aimeriez qu'il s'arrête.
La bonne nouvelle ? Il existe des moyens concrets et doux d'ajuster ce volume et de retrouver votre équilibre.
Les facteurs qui amplifient votre sensibilité
Avant de parler solutions, comprenons ce qui peut intensifier votre hypersensibilité au quotidien. Non pas pour vous culpabiliser, mais pour identifier ce qui vous dessert actuellement.
L'alimentation : quand le sucre fait des montagnes russes
Votre cerveau hypersensible a besoin d'un carburant stable. Les pics et chutes de glycémie créent des montagnes russes émotionnelles qui amplifient votre réactivité².
Ce qui peut vous épuiser davantage :
Les sucres rapides (sodas, bonbons, pâtisseries industrielles) qui créent des pics suivis de chutes brutales³
L'excès de caféine qui peut amplifier l'anxiété et les ruminations
Certains additifs alimentaires (glutamate, colorants artificiels) auxquels les cerveaux sensibles réagissent parfois plus fortement⁴
Les repas irréguliers qui déstabilisent votre énergie
Quelques carences particulièrement impactantes :
Le magnésium (anti-stress naturel)
Les oméga-3 (équilibre émotionnel)⁵
La vitamine D (moral et énergie)
Les vitamines B (système nerveux)
Pour les HPI, cette stabilité nutritionnelle devient encore plus cruciale : le cerveau humain consomme environ 20% de votre énergie totale, et cette proportion peut être encore plus élevée chez les HPI²¹.
Je cite une de mes clientes, hypersensible et HPI : "L'alimentation pour moi est extrêmement importante, je me renseigne beaucoup, car c’est l’énergie du corps. Je la sacralise. Selon moi l’alimentation est déterminante dans ce qu’on est et qu’on devient, nos capacités à être en mouvement et énergisé, on le sous-estime énormément."
Les écrans : cette stimulation invisible mais épuisante
Votre cerveau hypersensible capte tous les stimuli, y compris la lumière bleue et le rythme effréné des informations numériques. Les réseaux sociaux, en particulier, peuvent créer une surcharge émotionnelle considérable quand vous absorbez inconsciemment les émotions de centaines de personnes.
Le mouvement : votre corps a besoin d'évacuer
Quand les émotions et les sensations s'accumulent dans votre corps sans possibilité d'évacuation, c'est l'embouteillage garanti. Le manque d'activité physique peut intensifier les ruminations et l'accumulation de tensions.
L'environnement électromagnétique
Certaines personnes hypersensibles rapportent une sensibilité particulière aux ondes (WiFi, téléphones, antennes). Même si la science ne l'explique pas encore totalement, votre ressenti compte.
Le microbiote intestinal : une piste prometteuse
Des recherches récentes révèlent des liens fascinants entre notre flore intestinale et la sensibilité neurologique. Les enfants et adolescents avec TDAH ou autisme présentent des compositions de microbiote similaires entre eux, mais différentes des autres enfants¹¹. Plus intriguant encore, des différences dans le microbiote ont été observées dès la naissance chez les nourrissons qui développeront plus tard des troubles neurodéveloppementaux¹².
Chez les personnes hypersensibles, un déséquilibre du microbiote peut amplifier la perméabilité intestinale, créant une sur-sollicitation du système immunitaire et une diminution de la production de sérotonine¹³. Cette "autoroute" de communication entre intestin et cerveau explique pourquoi vos troubles digestifs peuvent directement impacter votre état émotionnel et votre sensibilité.
Si vous suspectez un déséquilibre : Un gastro-entérologue ou un médecin spécialisé en micronutrition peuvent prescrire des analyses spécifiques du microbiote et vous orienter vers des solutions personnalisées.
Le rythme de vie : cette course effrénée
Un rythme trop soutenu sans moments de récupération épuise votre système nerveux déjà sollicité. Les hypersensibles ont besoin de plus de temps de "décompression" que la moyenne.
Quand l'intelligence s'emballe : gérer la suractivité mentale des HPI
Au-delà de l'hypersensibilité sensorielle, les personnes à haut potentiel intellectuel (HPI) vivent souvent une forme particulière de surcharge : celle de leur propre intelligence. Votre cerveau, capable de traiter l'information à une vitesse supérieure à la moyenne¹⁸, peut parfois ressembler à un moteur qui tourne en permanence, même quand vous aimeriez qu'il s'arrête.
L'ennui intellectuel : un stress méconnu
Contrairement aux idées reçues, l'ennui peut être particulièrement toxique pour les HPI. Votre cerveau a besoin de stimulation cognitive constante, et quand il n'en trouve pas, il peut créer ses propres "divertissements" sous forme de ruminations excessives ou d'anxiété¹⁹. C'est pourquoi certains HPI se sentent paradoxalement plus fatigués lors de journées "tranquilles" que lors de périodes intellectuellement intenses.
Signaux d'alerte de la sous-stimulation :
Agitation mentale inexpliquée
Tendance à créer des problèmes là où il n'y en a pas
Procrastination sur des tâches jugées trop simples
Sentiment de vide ou de frustration chronique
La multipotentialité : richesse et défis
Si vous êtes HPI, vous avez probablement de multiples centres d'intérêt et la capacité de vous passionner pour des domaines très variés²⁰. Cette multipotentialité est une richesse extraordinaire, mais elle peut aussi devenir source d'épuisement quand vous tentez de tout explorer simultanément.
Stratégies d'équilibre pour les multipotentiels :
La technique des "saisons intellectuelles" : Consacrez 3-6 mois à un centre d'intérêt principal, puis passez au suivant
Le système des "projets satellites" : Un projet principal + 2-3 projets secondaires en mode "maintenance"
L'acceptation de l'inachevé : Tous vos projets n'ont pas besoin d'être menés à terme pour avoir de la valeur
Adapter votre hygiène de vie à votre vitesse de traitement
Nutrition pour le cerveau HPI : Votre cerveau consomme environ 20% de votre énergie totale, et cette proportion peut être encore plus élevée chez les HPI²¹. Une alimentation stable devient donc cruciale :
Privilégiez les graisses saines : Oméga-3, noix, avocat pour soutenir la plasticité cérébrale
Maintenez une glycémie stable : La règle des sucres lents devient encore plus importante
Hydratez-vous régulièrement : Même une déshydratation légère (2%) peut affecter significativement les performances cognitives²²
Activités physiques "intelligentes" : Les HPI bénéficient particulièrement d'activités qui combinent stimulation physique et mentale :
Sports de stratégie : Escalade, arts martiaux, sports de raquette
Activités en nature : Randonnée avec observation (botanique, géologie, astronomie)
Danse ou théâtre d'improvisation : Stimulation cognitive + expression créative
Des ressources douces pour nourrir votre sensibilité
Au-delà de l'hygiène de vie classique, il existe tout un éventail d'approches qui peuvent particulièrement résonner avec votre sensibilité. Plutôt que de voir cela comme une liste de tâches supplémentaires, considérez ces suggestions comme un buffet de possibilités où vous pouvez puiser ce qui vous fait envie, selon vos affinités et votre rythme.
Dans mon propre parcours d'hypersensible et de multi-potentiel, j'ai été amené à explorer et expérimenter bon nombre de ces approches. Certaines ont profondément transformé ma relation à ma sensibilité, d'autres m'ont simplement apporté des moments de réconfort. L'important n'est pas de tout essayer, mais de trouver ce qui vous nourrit.
Mouvements et activités physiques adaptées
Les sports "intelligents" pour votre cerveau : Les activités qui demandent adaptation et anticipation sont particulièrement bénéfiques. Les sports de raquette (tennis de table, badminton) stimulent la coordination œil-main et améliorent la concentration¹⁴. La recherche montre que seulement 5 minutes d'activité physique intense peuvent améliorer significativement l'attention, même chez les personnes avec TDAH¹⁵.
L'eau comme élément apaisant : Natation, marche dans l'eau, bains... L'eau a des propriétés particulièrement apaisantes pour les systèmes nerveux hypersensibles.
Arts martiaux doux : Taï Chi, Qi Gong, ou arts martiaux plus traditionnels enseignent l'autorégulation émotionnelle et le centrage¹⁶.
Hatha Yoga : Sa lenteur respecte l'hypersensibilité tout en régulant le système nerveux par les postures et la respiration.
Pratiques méditatives et contemplatives
Méditation somatique : Plutôt que la méditation purement mentale, privilégiez celle qui s'ancre dans les sensations corporelles.
La contemplation simple : Regarder les feuilles d'un arbre bouger au vent, observer les nuages, écouter les chants des oiseaux... Ces moments de connexion avec la nature régulent naturellement votre système nerveux.
Contact avec la nature : Marche en forêt, jardinage, ou simplement s'asseoir au pied d'un arbre. Ces pratiques réduisent le cortisol et favorisent l'ancrage.
Expression créative et libération émotionnelle
Chant spontané : Chanter, fredonner, ou même faire des vocalises stimule le nerf vague et favorise la régulation émotionnelle¹⁷. Les vibrations créées dans la gorge ont un effet direct sur votre système parasympathique. Pratiqué en groupe, le chant contribue également à la régulation relationnelle et à la synchronisation sociale, créant un sentiment d'appartenance et de sécurité collective.
Biodanza : Cette pratique combine mouvement libre, musique et expression émotionnelle dans un cadre bienveillant. Elle permet aux hypersensibles d'explorer leurs émotions à travers le corps, de développer la confiance en soi et de créer des liens authentiques avec les autres, le tout dans le respect du rythme de chacun.
Théâtre et improvisation : Ces pratiques permettent d'explorer les émotions dans un cadre sécurisé et de développer les compétences sociales.
Approches tantriques et "voie du sentir" : Ces pratiques, inspirées d'auteurs comme Luis Ansas, enseignent à accueillir l'intensité sensorielle plutôt qu'à la fuir, transformant l'hypersensibilité en outil de conscience.
Le plaisir avant tout
Rappelez-vous que toutes ces approches ont une valeur universelle. Elles contribuent au confort de vie physique, relationnel et mental de chacun, pas seulement des hypersensibles et HPI. Et cela n'a pas de prix.
L'essentiel est de choisir ce qui vous fait du bien, ce qui éveille votre curiosité, ce qui vous apporte du plaisir. Il ne s'agit pas de performance ou de se créer un stress supplémentaire avec une longue liste de choses à faire pour son bien-être. Il s'agit simplement de prendre soin de soi, pas à pas, avec douceur et bienveillance.
Des ajustements doux pour votre quotidien
Nourrir votre sensibilité avec bienveillance
Privilégiez les sucres lents : Céréales complètes, légumineuses, fruits entiers plutôt que jus. Votre énergie sera plus stable, vos émotions aussi.
Créez des rituels apaisants autour des repas : Mangez dans le calme quand c'est possible, mâchez lentement. Votre digestion et votre système nerveux vous remercieront.
Écoutez votre corps : Certain·e·s hypersensibles se sentent mieux avec des repas plus petits et fréquents. D'autres préfèrent trois repas consistants. Il n'y a pas de règle universelle.
Considérez une supplémentation douce : Magnésium le soir, vitamine D si vous manquez de soleil, oméga-3 si vous mangez peu de poisson gras. Pour un accompagnement personnalisé, plusieurs professionnels peuvent vous aider :
Diététicien-nutritionniste : Professionnel de santé réglementé, remboursé par certaines mutuelles, spécialisé dans l'adaptation alimentaire aux particularités neurologiques
Naturopathe : Approche holistique intégrant nutrition, micronutrition et hygiène de vie globale
Médecin nutritionniste : Pour les cas complexes nécessitant des bilans biologiques approfondis (carences, intolérances)
Micronutritionniste : Spécialiste des compléments alimentaires et de leur impact sur le système nerveux
Gastro-entérologue ou médecin spécialisé en micronutrition : Pour les analyses de microbiote et les déséquilibres intestinaux
Privilégiez les professionnels ayant une formation spécifique aux troubles neurodéveloppementaux et à l'hypersensibilité.
Apprivoiser votre relation aux écrans
La règle des 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 mètres pendant 20 secondes. Vos yeux et votre cerveau ont besoin de ces micro-pauses.
Créez des "bulles de silence numérique" : Une heure le matin sans écran, le téléphone en mode avion une heure avant le coucher, ou une journée par semaine plus déconnectée.
Curatez votre environnement numérique : Désabonnez-vous des comptes qui vous épuisent émotionnellement. Votre hypersensibilité n'a pas besoin d'absorber toute la souffrance du monde.
Utilisez des filtres de lumière bleue : Surtout le soir, pour préserver votre sommeil.
Bouger pour évacuer et vous ancrer
Trouvez VOTRE mouvement : Pas besoin de sport intensif. Marche en nature, yoga doux, danse libre dans votre salon, étirements... L'important est la régularité, pas l'intensité.
L'eau comme alliée : Beaucoup d'hypersensibles trouvent dans l'eau (bain, douche, natation) un apaisement particulier. L'eau aide à "nettoyer" les énergies absorbées.
Le contact avec la terre : Marcher pieds nus, jardiner, s'allonger dans l'herbe. Cette connexion naturelle peut aider à vous "décharger" énergétiquement.
Créer un environnement ressourçant
Aménagez votre espace : Couleurs douces, éclairages tamisés, plantes, objets qui vous apaisent. Votre environnement influence directement votre état intérieur.
Limitez l'exposition aux ondes quand c'est possible : WiFi éteint la nuit, téléphone en mode avion ou dans une autre pièce pour dormir, oreillettes plutôt que téléphone collé à l'oreille.
Créez des rituels de transition : Entre le travail et la maison, entre les activités sociales et votre intimité. Ces sas de décompression sont essentiels.
S'attaquer aux racines : transformer votre relation à votre sensibilité
Au-delà de ces ajustements pratiques, le travail le plus transformateur consiste à changer votre regard sur votre hypersensibilité. Car souvent, c'est la lutte contre votre nature qui vous épuise le plus.
Accueillir plutôt que résister
Votre sensibilité n'est pas un défaut à corriger mais une particularité à honorer. Plus vous luttez contre vos émotions intenses, plus elles prennent de place. L'accueil bienveillant, même de vos états difficiles, peut déjà créer un apaisement.
Développer votre "observateur intérieur" : Cette partie de vous qui peut noter "tiens, je suis en surcharge" sans jugement, comme un météorologue noterait "il pleut". Cette distance bienveillante change tout.
Transformer vos pensées envahissantes
Vos ruminations ont souvent une fonction : elles tentent de vous protéger en anticipant tous les scénarios possibles. Reconnaître cette intention positive peut déjà les apaiser.
La technique du "et si c'était vrai... et si c'était faux" : Pour chaque pensée anxieuse, explorez brièvement les deux possibilités sans chercher à trancher. Cela sort votre mental de l'obsession de LA vérité.
Donnez un temps limité à vos préoccupations : "Je vais réfléchir à ce problème pendant 15 minutes, puis je passe à autre chose." Votre mental a besoin de limites claires.
Ruminations HPI : quand l'intelligence devient une prison
Les ruminations des HPI ont souvent des caractéristiques particulières : elles sont plus complexes, plus abstraites, et peuvent porter sur des questions existentielles profondes²³. Votre capacité d'analyse devient parfois un piège quand elle s'applique de manière obsessionnelle à des problèmes insolubles.
La technique de "l'analyse limitée" :
Accordez-vous 20 minutes maximum pour analyser un problème complexe
Listez 3 solutions possibles, même imparfaites
Si aucune solution n'émerge, classez le problème en "non-urgent" et passez à autre chose
Votre inconscient continuera le travail en arrière-plan
Reconstruire votre relation aux autres
Vos limites sont vos alliées : Dire non n'est pas de l'égoïsme, c'est de l'écologie personnelle. Vous ne pouvez donner aux autres que ce que vous avez.
Distinguer vos émotions de celles des autres : "Cette angoisse est-elle vraiment la mienne ?" Cette question simple peut vous éviter bien des débordements émotionnels.
Créer votre "protocole de récupération" : Après les interactions sociales intenses, comment vous ressourcez-vous ? Silence, solitude, activité créative... Identifiez ce qui vous recharge.
Honorer vos besoins particuliers
Votre rythme n'est pas celui des autres : Et c'est parfaitement normal. Vous avez peut-être besoin de plus de sommeil, de plus de temps seul·e, de plus de douceur. Ce ne sont pas des caprices.
Vos stratégies d'évitement ont parfois du sens : Avant de les juger, demandez-vous ce qu'elles tentent de protéger en vous. Parfois, éviter temporairement permet de mieux revenir ensuite.
Cultivez votre "jardin intérieur" : Vos passions, vos créations, vos moments de beauté. Votre hypersensibilité est aussi une porte vers une richesse intérieure extraordinaire.
Comprendre les racines plus profondes
L'empreinte du passé sur votre sensibilité : Il arrive fréquemment que l'hypersensibilité ou certains traits du TDAH soient amplifiés par des expériences difficiles vécues pendant l'enfance⁶⁻⁸. Un environnement familial instable, des critiques répétées, de la négligence émotionnelle, ou des traumatismes plus marqués peuvent avoir "réglé" votre système nerveux sur un mode hypervigilant.
Les mémoires qui se transmettent : Parfois, ce n'est même pas votre propre histoire, mais celle de vos parents ou grands-parents qui résonne encore en vous. Les traumatismes non résolus se transmettent parfois de génération en génération, comme une sensibilité particulière aux dangers, une difficulté à faire confiance, ou un besoin excessif de contrôle.
Votre corps se souvient : Même si votre mental a "oublié" ou rationalisé certaines expériences, votre corps garde parfois la mémoire de ces moments où vous n'étiez pas en sécurité. Cette mémoire corporelle peut expliquer pourquoi certaines situations anodines déclenchent des réactions intenses.
Quand l'accompagnement thérapeutique devient précieux : Si vous reconnaissez des liens entre votre enfance et vos difficultés actuelles, un accompagnement thérapeutique spécialisé peut vous aider à démêler ces fils invisibles⁹⁻¹⁰. Les approches comme l'EMDR, les thérapies narratives, les constellations familiales, ou les thérapies somatiques peuvent permettre de libérer ces mémoires anciennes qui continuent d'influencer votre présent.
Vous n'êtes pas condamné·e par votre passé : Comprendre ces liens n'est pas pour vous enfermer dans le rôle de victime, mais pour vous donner les clés de votre liberté. Quand vous comprenez pourquoi votre système réagit ainsi, vous pouvez commencer à le rassurer et à lui apprendre de nouveaux modes de fonctionnement.
Le chemin vers votre équilibre unique
Rappelez-vous : il ne s'agit pas de devenir quelqu'un d'autre, mais de devenir pleinement vous-même. Votre sensibilité, bien accompagnée, peut devenir votre plus grande force.
Ces ajustements d'hygiène de vie ne sont pas des obligations supplémentaires à ajouter à votre liste, mais des invitations à prendre soin de votre singularité. Commencez petit, par ce qui résonne le plus avec vous aujourd'hui.
Votre chemin vers l'équilibre sera unique, à votre image. Et c'est exactement comme cela que ça doit être.
Un accompagnement intégratif pour aller plus loin
Si ces ajustements d'hygiène de vie représentent un excellent point de départ, certains d'entre vous pourraient avoir besoin d'un accompagnement plus profond pour transformer durablement leur relation à leur hypersensibilité ou leur haut potentiel.
Une approche intégrative combinant corps, esprit et énergie peut offrir des résultats particulièrement significatifs pour les personnes hypersensibles et HPI. Cette approche reconnaît que votre sensibilité s'exprime à travers votre corps (tensions, fatigue, somatisations), votre mental (ruminations, anxiété) et votre énergie (perméabilité émotionnelle, épuisement).. Cette approche reconnaît que votre sensibilité s'exprime à travers votre corps (tensions, fatigue, somatisations), votre mental (ruminations, anxiété) et votre énergie (perméabilité émotionnelle, épuisement).
Au niveau du confort quotidien, des techniques comme l'hypnose ericksonienne peuvent considérablement apaiser votre système nerveux hyperactivé, tandis que des approches corporelles douces aident à restaurer un sentiment de sécurité dans votre corps. La PNL (Programmation Neuro-Linguistique) offre des outils concrets pour transformer vos ruminations en clarté et vos réactions automatiques en choix conscients.
Pour la compréhension et l'acceptation de soi, la thérapie narrative permet de réécrire l'histoire que vous vous racontez sur votre sensibilité. Au lieu de la percevoir comme un défaut, vous apprenez à reconnaître sa valeur et ses dons uniques. Cette approche conversationnelle douce aide à vous décoller des étiquettes négatives pour redevenir pleinement auteur de votre vie.
Concernant les racines traumatiques, quand l'hypersensibilité est amplifiée par des blessures anciennes, des approches comme les constellations systémiques peuvent révéler et dénouer des dynamiques familiales invisibles qui vous limitent encore aujourd'hui. Ces méthodes permettent d'accéder à des informations que votre mental seul ne pourrait saisir, offrant une libération profonde et durable.
L'objectif n'est jamais de "normaliser" votre sensibilité, mais de vous aider à la vivre comme une force créatrice qui enrichit votre existence et celle des autres.
Votre sensibilité n'est pas un problème à résoudre, mais un don à apprivoiser.
Notes et références
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³ McCann, D., et al. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370(9598), 1560-1567.
⁴ Coudron, O. (2019). Nutrition et cerveau. HyperSupers - TDAH France.
⁵ Freeman, M. P., et al. (2010). Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry. Journal of Clinical Psychiatry, 71(12), 1397-1409.
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¹³ Institut Pasteur, CNRS, Inserm (2020). Le microbiote intestinal participe au fonctionnement du cerveau et à la régulation des humeurs. Nature Communications.
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²³ Overthinking and worry in intellectually gifted individuals (2019). Journal of Advanced Academics, 30(4), 423-441.
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